Naj naj VAŽNE stvari o ishrani

Kada bih želela da obuhvatim baš sve što se tiče pravilne ishrane, ni jedan kurs ne bi bio dovoljan, a kamoli mini post, ali ću se potruditi da danas sa vama podelim stvari koje smatram najosnovnijim smernicama koje su lako primenljive, ne previše komplikovane, a u isto vreme vrlo značajne i efektne.

Uzmite u obzir da ovo nije individualni pristup i da vam možda neće svaki predlog odgovarati, ali je idealan za početnike i sve one koji ne žele da prave nauku od svoje ishrane. :)
Kultura ishrane pretvorila je ishranu u ovaj super komplikovani haos koji nas je ostavio da verujemo da su opsesija, ograničenje i nelagoda znaci da „radite kako treba“.

Ovaj post ide u prilog činjenici da NIJE sve tako. :)

SAMO IZBACITE UGLJENE HIDRATE

Iako mi se činilo da je priča sa voćem i gojaznošću razjašnjena… Izgleda da nije.

Ugljeni hidrati su jedan od tri makronutrijenta u ishrani koji su našem telu potrebni za efikasno funkcionisanje.

Mnogi će reći kako su puno smršali uz pomoć keto dijete, Atkinsa ili čega već, ali je suština u tome da su ugljene hidrate sveli na minimum. Istina je da organizam može da funkcioniše sa jako malo ugljenih hidrata, ali to ne znači da funkcioniše efikasno. I drugo, razlog mršavljenja je smanjenje unosa kalorija. Kada isključimo ugljene hidrate, obično isključimo i najkaloričniju hranu koju jedemo u velikim količinama i zbog koje imamo višak kilograma.

Ipak, ugljeni hidrati su mnogo više od hleba i šećera, ima ih i u nutritivno jako bogatim namirnicama poput voća, pasulja, povrća, žitarica, mlečnih proizvoda, orašastih plodova...

Nisu svi UH isti. Mnoge namirnice bogate njima su zaista nutritivno siromašne (slatkiši, prerađenine sa puno dodatog šećera itd.), ali to definitivno nije sve.

Voće i povrće npr. sadrže vitamine i minerale koji su neophodni našem telu, kao i antioksidanse koji ćelije održavaju zdravim.
Zatim vlakna, zahvaljujući kojim imamo bolju probavu i duži osećaj sitosti. Šta je sa svima njima?

Da li su neki ugljeni hidrati bolji od drugih? Da.
Da li je potpuno isključivanje bilo kojih iz vaše ishrane neophodno za zdravu ishranu? Ne.

Morate uzeti u obzir svoje ciljeve.

Da li nam je svima potrebna ishrana bogata ugljenim hidratima? Ne, baš kao što nam svima nije potrebna dijeta sa malo ugljenih hidrata.

Za većinu nas, mislim da je najbolje što možemo učiniti da DODAMO više prave hrane i prestanemo da budemo opsednuti brojanjem ugljenih hidrata!

NEOPHODNO JE DA PRATIMO UNOS KALORIJA

Ne morate brojati kalorije i makronutrijente.
Ne možemo osporiti njihovu važnost, ali postoje drugi načini pomoću kojih možete postići balans, a da nije u pitanju strogo i opsesivno brojanje i računanje.

Ako samo želite da se hranite zdravo, prebrojavanje kalorija i makrosa može zakomplikovati stvari i staviti u senku ono što je suštinski važno.

OD MASTI SE NE MOŽEMO UGOJITI

Nekada su masti smatrane demonima od kojih se gojimo, a zatim je situacija otišla u drugu krajnost. Promovisana je ideja da nas ugljeni hidrati goje, a masti nam ne mogu baš ništa, u kojoj god količini ih unosili.

Međutim, kao i ugljeni hidrati, nisu sve masti isti i istina je negde između.

Sad ćemo videti šta su zapravo zdrave masti.

Mononezasićene masti (MUFA) - Jedna vrsta „zdravih“ masti. Nalazi se u namirnicama poput maslinovog i ulja repice, avokada, oraha i semenki.

Polinezasićene masti (PUFA) - Još jedna „zdrava“ mast. Nalazi se u masnoj ribi, lanenom semenu, orasima i nekim uljima. Čuli ste za omega-3 masne kiseline, zar ne? One spadaju u ovu grupu.

Zasićene masti - Ovo nije potpuno „loše“, ali njihovo konzumiranje može biti štetno za srce i arterije. Većina zasićenih masti dolazi iz životinjskih izvora.

Trans masti - Ova vrsta masti je najlošija - posebno za srce. Poznate su i kao hidrogenizovana ulja, koja se stvaraju i koriste za prerađenu hranu. U osnovi, trans masti drže hranu duže stabilnom i mogu se zagrejati više puta (idealno za restorane brze hrane).

Šta možete učiniti sa ovim podacima? Obrskrbite se namirnicama koje su izvor zdravih masti i naravno, jedite ih u umerenim količinama, u skladu sa svojim kalorijskim potrebama.

Masti nas:

* čine sitim
* snižavaju loš holesterol i povećavaju dobar
* održavaju naše organe zdravim
* pomažu nam u apsorpciji hranljivih materija

ŠTO VIŠE PROTEINA, TO BOLJE

Proteini su važan i koristan makronutrijent, ali se malo preteruje kada je promovisanje njihovog unosa u pitanju.
Da li je zaista svima potrebno 200 g proteina dnevno?
Većini, zaista nije. :)

Evo kako da utvrdite koliko vam je proteina potrebno:
Najjednostavnija preporuka je da unosite 10 do 35 posto kalorija iz proteina. Što ste aktivniji, veća je potreba za proteinima.

Sa druge strane je pitanje, da li će nas proteini učiniti “nabildovanim”? Ukoliko vam to nije cilj i ne radite ozbiljno na tome, zasigurno neće. Unos proteina sam po sebi ne može da napravi takve mišiće.

A evo zašto su nam tako važni:

* pomažu u oporavku mišića nakon treninga
* jačaju kosti
* čine obrok zasitnim
* nakon UH, daju energiju telu

NEKOLIKO KONRETNIH SAVETA

Dodajte vlakna - Dodajte sveže ili smrznute bobice u ovsenu kašu ili sa strane pri svakom obroku. Dodajte povrće u svaki obrok. Zamenite pomfrit za pečeni slatki krompir „pomfrit“. Dodajte mahunarke u svoju salatu. Dodajte chia semenke i/ili avokado u svoj smoothie.

Dodajte zdrave masti - Dodajte avokado u salatu. Na vrhu svoje činije za smoothie stavite orahe, puter od oraha, semenke ili kokos. Pecite povrće na maslinovom ulju. Jedite ribu bar dva puta nedeljno.

Dodajte proteine – Ukoliko smatrate da ne unosite dovoljno proteina, sjajna opcija su ponovo orašasti plodovi i mahunarke. Takođe, u obrok možete dodati tvrdo kuvana jaja ili pasulj.

Dodajte antioksidante – Šareno voće i povrće. :) Kriške paprike čuvajte u frižideru za užinu. Dodajte bobice za doručak. Pecite slatki krompir i brokoli i koristite ga u salati ili kao prilog. Dodajte različito zeleno povrće u svoju salatu ili u omlet. Jedite crnu čokoladu za užinu. Dodajte orahe i semenke u gotovo sve. Prelijte salatu goji bobicama ili semenkama nara. Koristite začine poput karanfilića, kurkume, cimeta, đumbira i belog luka.

Postoji mnogo načina na koji možete svoje obroke i grickalice dodatno obogatiti. Na primer, orasi i semenke sadrže sve - vlakna, masti, proteine i antioksidante.

PIJTE DOVOLJNO VODE

Hidracija je vrlo važan deo pravilne ishrane, a mnogi od nas ne unose dovoljno tečnosti.
Unos vode puno utiče na to kako jedemo i kako napredujemo u postizanju ciljeva.

PRATITE SVOJE POTREBE UMESTO TRENDOVA

Da je jedna vrsta ishrane svima pomogla, do sada bismo to već znali. :)
Bilo bi idealno kada bismo mogli da “ugasimo” sve trendove koji propagiraju opsednutost hranom Ii isključivanje bilo koje grupe namirnica za većinu ljudi.

Kada savladate osnove, možete prilagoditi način ishrane sebi cilju koji želite da postignete. To je deo koji morate sami, bez ili uz pomoć nutricioniste. :)

Da li si spremna da pronađeš svoj balans sa hranom?

Nije ti potrebna još jedna nova dijeta, režim ili plan. 

SAZNAJ VIŠE