Dobro je unositi razne hranljive materije tokom cele godine, ali može biti od pomoći da povećamo unos određenih hranljivih sastojaka tokom zime.

Evo 5 hranljivih sastojaka koji vam mogu pomoći da ovaj predstojeći zimski period učinite malo lakšim za vaš imunološki sistem i raspoloženje:

Probiotici

Naša creva su prilično važna. Da li ste znali da se skoro 70% našeg imunološkog sistema nalazi u našim crevima i da se oko 90% našeg serotonina (hormona sreće) takođe proizvodi tamo? Dva važna razloga da razmislimo o tome šta možemo da uradimo da bi naša creva bila zdrava.

Probiotici su „dobre“ bakterije u našim crevima koje pomažu u ravnoteži svih „loših“ bakterija i jačaju zdravlje i imunitet creva. Uključivanjem hrane koja sadrži probiotike u našu ishranu, možemo pomoći rastu ovih dobrih bakterija. Ishrana bogata vlaknastim namirnicama takođe pomaže našim crevima promovišući zdravlje probave i obezbeđujući prebiotike, koji služe kao hrana za cvetanje probiotika.

Izvori probiotika: jogurt, kefir, kiseli kupus, kombuha, tempeh, kimči. Ako vam ništa od ovoga ne zvuči kao omiljeno, možete razmotriti i probiotske dodatke.

Prebiotici: voće, povrće, mahunarke i integralne žitarice. Neki konkretni primeri: špargle, praziluk, beli luk, banane i pasulj.

Vitamin C

Ovo verovatno nije iznenađenje, jer ga najčešće povezujemo sa jačanjem našeg imunog sistema. To je posebno važno u zimskim mesecima kada su prehlade češće. Vitamin C takođe ima antioksidativna svojstva i potreban je za zarastanje rana, apsorpciju gvožđa, zdravlje kože (tj. formiranje kolagena) i druge funkcije u telu.

Pošto naša tela ne mogu da proizvode vitamin C, moramo da ga dobijemo iz hrane ili suplemenata. Kakav je sjajan trenutak te zime kada su neke od ovih namirnica, poput agruma, krompira i brokolija, takođe u sezoni!

Izvori: brokoli, paprika, krompir, paradajz, prokelj, pomorandže, grejpfrut, bobice, kivi, limun i limeta

Vitamin D

Ovo nije važno samo za naš imuni sistem, već i za naše mentalno zdravlje. Dobijanje dovoljno vitamina D može biti od pomoći u sprečavanju te zimskog neraspoloženja, jer su niski nivoi povezani sa povećanim rizikom od depresije ili pogoršanja simptoma depresije. A pošto verovatno provodimo manje vremena na suncu (što samo po sebi može biti veliki krivac lošeg raspoloženja), vitamin D moramo unositi ishranom ili suplementima.

Izvori vitamina D: pečurke, masna riba (losos, pastrmka, sardine, tunjevina), žumance, ulje jetre bakalara, obogaćeni mlečni proizvodi, sokovi i žitarice

B vitamini

Vitamini B igraju važnu ulogu u energetskom metabolizmu, što znači da nam pomažu da iskoristimo energiju (tj. kalorije) iz hrane koju jedemo. 

B vitamini su takođe uključeni u upravljanje stresom i naše raspoloženje. Vitamin B12 i folat, posebno, igraju važnu ulogu jer pomažu u proizvodnji hemikalija u mozgu koje su ključne za regulaciju raspoloženja. Nizak nivo vitamina B12 i folata takođe je povezan sa depresijom.

Izvori B vitamina: meso, živina, riba, jaja, mlečni proizvodi, pasulj, orašasti plodovi, lisnato povrće, krompir, avokado, obogaćene žitarice.

Cink

Poput vitamina C, cink je antioksidans i igra važnu ulogu u našem imunološkom sistemu. U stvari, nedostatak ovog minerala je direktno povezan sa smanjenjem funkcionisanja imunog sistema. Cink je takođe važan za zarastanje rana, zdravlje kože i očiju.

Izvori cinka: ostrige, govedina, rakovi, jastozi, svinjetina, piletina, pasulj, leblebije, semenke bundeve, orasi i mleko

Drugi nutrijenti vredni pomena

Omega-3 masne kiseline su još jedan ključni igrač u regulaciji raspoloženja i zdravoj koži i kosi, što može biti razlog za zabrinutost zbog oštrog, hladnog i suvog zimskog vazduha. 

Vitamin A je takođe vredan pažnje zbog svojih antioksidativnih efekata.

Voda

I ne zaboravite vodu! Mi obično povezujemo dehidraciju sa onim vrućim letnjim danima, ali zapravo možemo biti izloženi većem riziku od dehidracije u zimskim mesecima.

Uživajte do narednog čitanja

Nada :)